快停下！这个习气让人重复内讧！但很多人却每天都在无意识地做
转自：中国科协
当你立下一个方针的时分，是不是常常会这样：
想学英语，先囤了 30G 学习材料，成果保藏夹都吃灰了还没开端背单词；
为了提高自己，拟定了详细的读书方案，还下载了读书提示软件，成果却是买书如山倒，读书如抽丝；
想自己煮饭，花了好几天刷做菜视频，保藏了几十个菜谱，还买了许多厨具，终究仍是挑选了每天吃外卖。
咱们一腔热血地做足预备，可是比及要真实举动的时分，却忽然“怂了”，冒出了各式各样打退堂鼓的理由：“我极力过了”“有点累了，先歇会儿”“感觉机遇还不老练”，或许归因于外界条件有所缺少等。
这些现象都反映了一个很有意思的问题——为什么咱们常常会信誓旦旦地想要改动，成果却在“做预备”上一条道走到黑？
如同咱们的预备永久都不行充沛，举动永久都还太早。这难道仅仅由于单纯的懒癌或延迟症，仍是还有其他原因？
今日，咱们就从心思学的视点，聊聊为什么咱们总是徜徉在“过度预备”里，以及怎么真实踏出改动的榜首步？
咱们为什么会堕入过度预备？
1.完美主义的圈套
说到过度预备，信任许多人脑海中的榜首反响便是完美主义者，他们常常会为了把一件作业做到完美而预备作业做得天衣无缝。没错，完美主义正是构成过度预备的主要原因之一。
在心思学中，完美主义（Perfectionism）指的是一种极力寻求完美无瑕，为自我和他人设定过高的规范，并伴随着过度自我批评倾向的心思特质，他们常常抱有一种“全或无思想”（All or Nothing），即以为“只要完美才算成功”，难以承受任何不完美的成果。
虽然完美主义能够成为咱们寻求杰出的动力，让咱们在做作业的时分精雕细镂，展现出一种专业的匠人精力，可是高度的完美主义带来的坏处往往是大于优点的。一项针对大学生的研讨标明，高完美主义者在完结一项使命时花费的时刻显着善于低完美主义者，虽然如此，他们对使命完结成果的满意度却远低于后者。
研讨者以为，完美主义倾向较高的人，在面临使命时往往忧虑自己的作业达不到预期规范，惧怕呈现哪怕是细小的失误。为了消除这种忧虑，他们会不断地重复修正和查看，试图用翔实的预备来保证全部满有把握。实践上，这不只没有消除他们的焦虑和自我置疑，反而将许多的精力耗费在无效的预备作业上。
一起，过度预备也能够看作是完美主义者的一种非习惯性应对办法（Maladaptive coping），由于他们常常会设定过高的希望或规范，当他们意识到自己或许无法到达这些规范时，其心里的焦虑和惊骇感就或许会促进他们经过重复完善无关紧要的细节来进行自我诈骗，以此躲避客观存在的问题。
在短期内，这或许让他们感觉更有掌控感，但久远来看，却使得他们难以正视和承受实践的不完美性，习气性地运用“完美的预备”来对立“不完美的成果”，而不愿意做出真实有用的改动。
2.难以忍受不确定性
虽然完美主义常常会让人堕入过度预备的圈套，但并非一切的过度预备行为都只能归因于完美主义。
心思学家发现，当一个人对不确定性的工作或情形的忍受程度较低时，即体现出一种对不确定性的不忍受（Intolerance of Uncertainty）的心思特质，就很简单堕入消沉的过度预备状况。
这是由于当一个人对不确定性十分灵敏，无法承受含糊和不知道的状况时，咱们或许会由于过度忧虑作业会往欠好的方向开展，乃至一些无关的蛛丝马迹也会被当成不祥的征兆，然后堕入激烈的焦虑和不安。
咱们都知道，当自己感到很焦虑不安的时分，就会很难会集注意力去做作业，这是由于咱们的大脑会被这些消沉心情所控制，损耗了许多的认知资源，然后感到心力交瘁，没办法再去处理当下的作业。
而一个难以忍受不确定性的人更是如此，他们会被困在激烈的焦虑和不安之中，解决问题的才干也被大大削弱，难以镇定理性地剖析当下的状况和有用的举动战略。终究导致的成果便是堕入“举动失能”（Inability to Act），其典型体现之一便是过度预备的行为，例如将过多的时刻精力花在了寻求确定性信息上，经过不断美化细节和搜集信息等预备作业来制造“我在极力举动”的掌控感等。他们甘愿一向处在预备阶段，也不愿意“直面惊骇”，实践有用地踏出舒适圈。
三招迈出“过度预备”
有句俗话说得好：“出来混最重要的是什么？首先是出来！”
为一件作业做好充沛的预备，本身来说并没有什么不对。问题就在于，咱们是不是在用过度预备掩盖自己心里的焦虑和不安，有没有由于执着于做预备而耽误了起程，这既不利于咱们到达既定的方针，也反映了咱们在用不恰当的战略来应对日子中的不确定性。
假如你也常常堕入过度预备的圈套，以下三种心思学办法或许能够帮到你。
1.自我共情操练
咱们都知道“人无完人”，完美许多时分都仅仅一种抱负，不完美才是人生的常态。
即使是完美主义者，其实也理解这个道理，但仍然会遭受自我批评和过度预备的影响。在这种状况下，咱们就能够测验操练自我共情，来让自己知道并接收实践中的不完美：
记载心情日志
每天花 3~5 分钟的时刻，写下当天遇到的不完美工作，包含详细产生的作业、自己的心情反响以及心里对“不完美”的主意；
能够幻想当你的好朋友遇到这样的作业而感到懊丧时，你会怎么安慰 ta，然后把这些安慰的言语用在自我对话上，最好是能够大声说出来，真实欠好意思的话也能够挑选默念或写下来，例如“每个人都有缺乏，不完美并不代表我欠好”“我现已极力了，虽然成果不完美，但我是挺不错的”。
定时反思和重构
每 1~2 周抽出一点时刻回忆日记，找到自己过于苛求的形式，总结哪些时分由于哪些作业过于寻求完美而浪费了许多的时刻，并给自己提一个问题：“假如我设定一个虽不完美但足够好的规范，会带来怎样的改动？”
长时间操练这个办法，能够让咱们逐步知道和接收本身和实践的不完美性，并逐步建立起一个“足够好”而非“苛求完美”的心里规范，构成一种“活跃完美主义”，即在寻求杰出的一起，也能灵敏调整方针，接收不完美的成果，并从中学习和生长。
2.渐进式露出操练
这是认知行为疗法中的一种常用办法，依据习气化和衰退的原理，经过逐步、体系地触摸引发焦虑或惊骇的情形，然后逐步习惯并削减不良反响。该办法适用于对不确定性忍受度较低的人，逐步提高忍受度和掌控感，然后削减自己过度预备的倾向。详细来说，能够依照以下三个进程来进行：
设定露出方案
依据某些作业引发的焦虑程度，从低到高进行排序，设定一个逐步露出的方案，例如从低到高别离能够是去一家没去过的餐厅、暂时决议去一个安全但生疏的当地玩、随机参与一个不了解的户外活动或自愿服务，并依据本身状况每周进行 3 次左右的露出操练。
逐步晋级
等自己习惯了低焦虑的不确定性情境，不再会对此感到焦虑或忧虑，乃至能够享用小小的不确定性时，就能够逐步测验过渡到中等焦虑的活动。
记载和回忆
记下自己每次面临不确定性工作时的感触和焦虑水平，以及自己发现的意外之处和习惯的进程，定时回忆自己的前进，灵敏地调整自己的方案。
3.正念冥想操练
正念冥想能够经过以一种非评判性的心情察觉自己的主意和心情，让咱们以敞开和接收的心情面临不完美性和不确定性，然后削减自我批评和不确定性焦虑。
正念是一种需求长时间坚持操练才干起到作用的办法，咱们能够在网络上寻觅相关的教程和音频引导，一开端只需求每天操练 5~10 分钟，挑选一些较为基础性的正念操练，例如正念呼吸和正念饮食，当自己变得娴熟后，再逐步延长到每次 15~20 分钟，并挑选更适合自己的正念操练。
一般来说，在坚持 3~4 周的正念操练后，咱们就会发现自己的专心力有所提高，对不知道成果的忧虑也显着削减，愈加有能量去付诸举动，达到方针。
终究，祝我们都能戒掉过度预备，卸下包袱，削减没必要的自我耗费，轻装上阵，享用人生。
参考文献
[1] Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive therapy and research, 14, 449-468.
[2] Carleton, R. N., Norton, M. P. J., & Asmundson, G. J. (2007). Fearing the unknown: A short version of the Intolerance of Uncertainty Scale. Journal of anxiety disorders, 21(1), 105-117.
[3] Woodfin, V., Molde, H., Dundas, I., & Binder, P. E. (2021). A randomized control trial of a brief self-compassion intervention for perfectionism, anxiety, depression, and body image. Frontiers in Psychology, 12, 751294.
策划制造
作者丨ACC心思科普
审阅丨樊春雷 中国科学院心思研讨所副研讨员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
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